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ダイエットを成功させるための運動と食事のバランスを徹底解説

ダイエットは運動と食事のバランスがポイントです。簡単にいうと摂取したカロリーと消費したカロリーの収支で、ダイエットの成否がほぼ決まります。

この記事では、食事を行うベストなタイミングや代表的な食事のカロリーを紹介するとともに、摂取カロリーを消費するための運動量を割り出す計算式なども解説、さらにダイエットや健康によいレシピも紹介します。

ダイエットは食事と運動のバランスが重要

運動をするタイミングは食前か食後か

食事を摂るタイミングはトレーニング内容によって異なってきます。無酸素運動、有酸素運動に合わせて食事を摂取するタイミングをはかるようにしましょう。

筋トレなどの「無酸素運動」の場合

筋肉にダメージを与えて増大させる目的で行う筋トレは、主に無酸素運動です。この場合は、筋トレの2時間くらい前に食事を済ませておくようにしましょう。

また、筋トレを行った後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が速やかに行われるとされています。

ジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」の場合

脂肪を燃焼させてダイエット効果が期待できるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、グリコーゲン(多糖類の成分)を大量に消費します。グリコーゲンの原料は穀物などの炭水化物です。

ジョギングやウォーキングに出かける1時間前までに軽く「おにぎり」や「うどん」などの炭水化物を中心にした食事を摂取するように心がけましょう。

運動前の食事とタイミング

運動前の食事は先述したように、お腹いっぱいにならないように軽く炭水化物(穀物や麺類)をメインにした食事を摂取してください。

ハードな筋トレの場合は、少なくとも2時間前に食事を済ませるようにしましょう。ジョギングやウォーキングなどの脂肪を燃焼させる有酸素運動の場合も、1時間前までに食事を済ませておくことがポイントです。

運動後の食事とタイミング

運動をすると筋肉内のグリコーゲンが不足します。筋トレなどの無酸素運動やジョギングなどの有酸素運動ともに、運動後30分以内にタンパク質を摂取するようにしてください。

運動後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を速やかに筋肉が吸収してダメージを修復しようとします。筋トレでは筋肉の増強効果が期待できます。また、有酸素運動では筋肉内にグリコーゲンを貯める能力が高くなります。

運動前後の食事の注意点

運動前は食べ過ぎないように注意しましょう。特に筋トレの場合は食後すぐのトレーニングは避けるべきです。食後1時間ほどは消化にエネルギーを費やしている時間帯なので、無理な筋トレを行うと消化不良になる恐れがあります。

筋トレを行った直後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれています。ゴールデンタイムにプロテインなどでタンパク質を補給することで筋肉を増強させる効果が期待できます。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の後(30分以内)は、炭水化物や糖を摂取してグリコーゲンを体内に蓄えることが大切です。有酸素運動の後(30分以内)は、筋グリコーゲンの合成速度が速いため、疲労回復力なども速まるといわれています。

代表的なメニュー別のカロリーと消費カロリーの計算式

ダイエットは、どのくらいのカロリーを摂取し、運動によってどのくらいのカロリーを消費しているのか収支計算で決まります。簡単にいうと、摂取したカロリーよりも消費するカロリーが多いとダイエットになるわけです。

主な食事のカロリーをご紹介

  • ご飯(お茶碗1杯):240kcal
  • みそ汁:40kcal
  • 食パン(6枚切り):177kcal
  • ゆでうどん(1玉):270kcal
  • ラーメン:500kcal
  • 牛丼:800kcal
  • カツ丼:900kcal
  • カレーライス:1200kcal
  • 手羽先100g:226kcal
  • 豚ロース肉100g:255kcal
  • 牛肉100g:380kcal

基礎代謝と運動による消費カロリーの割り出し方

基礎代謝とは、じっとしていても消費するカロリーのことです。息をしているだけで基礎代謝分のカロリーが消費されています。基礎代謝は年齢や筋肉量によって変化しますが、簡易的な計算式では

体重(kg)×30=基礎代謝(kcal)

で割り出せます。

人は、基礎代謝だけでなく移動したり仕事をしたり運動をして、たくさんのカロリーを消費しています。基礎代謝以外の、仕事や運動で費やすカロリーは

体重(kg)×移動距離(km)=消費カロリー

の計算式で割り出せます。

基礎代謝と、仕事や運動による消費カロリーを足したカロリーがトータルカロリーです。

例えば、体重50kgの人の基礎代謝は、50×30=1,500kcalとなります。この人が、通勤や仕事などで1km移動している場合、50kg×1km=50kcalの消費カロリーです。トータルカロリーは1,550kcalとなります。

この場合はどうでしょうか?

 ご飯(お茶碗1杯):240kcal、みそ汁:40kcal
 牛丼:800kcal
 カツ丼:900kcal

の3食を食べたとしましょう。

摂取カロリーは、240kcal+40kcal+800kcal+900kcal=1,980kcal

1,980kcal-1,550kcal=430kcalのオーバーとなります。430kcalのオーバーした分を運動で消費するためには

体重(kg)×移動距離(km)=消費カロリー

の計算式にあてはめて

50kg×移動距離(km)=430

距離を割り出すには、430÷50kg=8.6kmとなります。

つまり、8.6kmのジョギングかウォーキングをすれば、カロリーの収支はゼロになります。

ダイエットと健康によい理想的なレシピ

朝におすすめのダイエットと健康によいレシピ

  • ご飯:240kcal
  • 豆腐と玉子のみそ汁:60kcal
  • 納豆:100kcal
  • (合計カロリー:400kcal)

  • 食パン1枚:177kcal
  • ネストローネ:150kcal
  • (合計カロリー:327kcal)

  • 豆腐とアボカドの丼
  • (合計カロリー:350kcal)

昼におすすめのダイエットと健康によいレシピ

  • おにぎり2個:250kcal
  • 玉子焼き:120kcal
  • (合計カロリー:370kcal)

  • 鶏ハム(サラダチキン):40kcal
  • コンビニおにぎり:150kcal
  • (合計カロリー:190kcal)

夜におすすめのダイエットと健康によいレシピ

  • 豆腐と鶏つくねの寄せ鍋:180kcal
  • 雑炊:200kcal
  • (合計カロリー:380kcal)

  • ご飯:240kcal
  • 鶏もも肉のソテー:150kcal
  • ポテトサラダ:140kcal
  • (合計カロリー:530kcal)

  • 和牛のすき焼き:600kcal
  • ご飯少々:180kcal
  • (合計カロリー:780kcal)

食事制限中のダイエットレシピ

  • ご飯少々:180kcal
  • 鶏ハムとセロリのサラダ:50kcal
  • わかめスープ:35kcal
  • (合計カロリー:265kcal)

  • 食パン1枚:177kcal
  • ポテトサラダ:140kcal
  • (合計カロリー:317kcal)

  • アボカド納豆丼
    (アボカド半個90kcal、納豆100kcal、玉ねぎ12kcal、ご飯250kcal)
  • (合計カロリー:452kcal)

段落ダイエットのポイントは食事のタイミング

今回はダイエット中の方へ、ダイエットプログラムと合わせる食事の内容、摂取するタイミングについて解説してきました。ダイエットのためには、しっかり食事をしながら目的に合わせたトレーニングを行うことがポイントです。

健康に役立つ理想的なダイエットメニューもご紹介しました。ぜひ参考になさってください。

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