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短時間で効果的にダイエットが行える運動メニューをご紹介

ダイエットのために運動をしてみたけれど、苦しいだけで、まったく効果が出なかったと悩んでる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ダイエットを成功するためには、ダイエットのメカニズムを理解したうえでトレーニングを行ったほうが効果的に痩せることができます。

今回は摂取カロリーと消費カロリーが簡単にわかる計算式を紹介するとともに、ダイエット効果が期待できる筋トレやジョギングなど、さまざまなトレーニング方法について解説していきます。

ダイエットの痩せるメカニズム

ダイエットには筋肉量が関係している

ダイエットを目的としたトレーニングジムの多くでは、無酸素運動による筋トレで筋肉を増強させてから有酸素運動によるダイエットプログラムを実施しています。

腕や背中、太ももなど、全身の筋肉や内部の体幹筋を鍛えて増強させることで、基礎代謝量を増大させ、ダイエットしやすい体質に改善できます。

筋肉がやせ細る食事制限によるダイエットは、基礎代謝が低下するため、リバウンドが起こりやすく、太りやすい体質になるなど逆効果になる場合があります。

食事を制限するダイエットではなく、運動によって筋肉を蓄えながら、脂肪だけを燃焼させるダイエット方法が理想的です。

ダイエット成功の秘訣はカロリーコントロール

ダイエットのメカニズムは単純明快。要するに摂取したカロリーと消費したカロリーの収支計算で、体重が増加したりダイエットできたりするわけです。

例えば、食事で2,000 kcal分を摂取したけれども、運動不足で1,500kcalしか消費していなければ、500kcal分の脂肪が体内に蓄えられ、そのような生活を続けていると、徐々にメタボリックシンドロームから生活習慣病に陥ってしまいかねません。

カロリー消費とカロリー摂取の計算式

人は、何もしていなくてもカロリーを消費しています。生命活動によるカロリーの消費を基礎代謝といいます。基礎代謝を割り出す計算式は下記になります。

体重(kg)×30=基礎代謝(1日分の基礎消費カロリー)

例えば、体重50kgの人でしたら30をかけて、基礎代謝は1,500kcalとなります。基礎代謝に、移動や仕事、運動などで消費するカロリーを足したものがトータルの消費カロリーとなります。

移動などのウォーキングやジョギングで消費するカロリー計算も簡単な計算式で割り出せます。

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー

つまり

体重(kg)×30=基礎代謝(1日分の基礎消費カロリー)

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー

を足したものがトータルの消費カロリーです。

体重50kgの人が1日に2,000kcalの食事を摂取したとしましょう。

体重50kgの人の基礎代謝は

50kg×30=1,500kcal

2,000kcalの食事を摂取した場合は、500kcalのカロリーオーバーということになります。

オーバーした500kcalを消費するためには

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー

の計算式にあてはめて

50kg×距離(km)=消費カロリー

となり
オーバーした500kcalを消費するためには

500kcal÷50kg=10(km)

となります。

トータルの消費カロリーと食事で摂取したカロリーの収支をトントンにするためには10kmのウォーキングやジョギングが必要だということです。

ウォーキングやジョギングは、足腰の筋肉や体幹筋を増幅させる効果が期待できるので、続けていくことでダイエットしやすい体質に改善されます。

また、ご飯や肉など、メニュー別のカロリーを割り出すには、Googleなどで料理名とカロリーのキーワードを入れて検索すれば、すぐにカロリーがわかります。

例えば、ご飯でしたらお茶碗1杯あたり約170 kcalです。玉子焼きは90kcal、みそ汁は具なしの場合で40kcalなどと出てきます。

自分が1日の食事で摂取したカロリーを割り出して、トータルな消費カロリーから差し引いてみると、カロリーオーバーかどうかがすぐにわかります。オーバーしていたら、ジョギングやウォーキングの距離を割り出して、運動するようにしましょう。

ダイエットに効果的な短時間でできる運動

食事を制限するよりも、運動をしてカロリーを消費する方法がダイエットには効果的です。ここでは短時間で簡単に行える運動をご紹介します。

筋トレによるダイエット方法

腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなどの筋トレは、さほどの消費カロリーはありません。

例えば、腹筋を10回行っても8kcalほどの消費カロリーです。しかし、腹筋やスクワットを毎日50回から100回ほど行うと、太ももの筋肉や体幹筋が増強されて基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高くなると、ダイエットしやすい体質に改善されます。

ジョギングやウォーキングによるダイエット方法

ジョギング
ジョギングは最も手軽に行えるダイエット方法です。先述しましたが、ジョギングによる消費カロリーは「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー」で割り出せます。体重50kgの人が10kmジョギングしたら500kcalの消費となります。
ウォーキング
ウォーキングも、ジョギングと消費カロリーはほぼ同じだといわれています。「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー」の計算式で消費カロリーが割り出せます。

室内で行えるダイエット方法

縄跳び
縄跳びによる消費カロリーは約10分間で80kcalといわれています。1時間縄跳びを行えば、480kcalの消費となります。

【まとめ】ダイエットのメカニズムを理解しよう

短時間の運動でダイエットが期待できるメニューやダイエットのメカニズムについて解説してきました。

人が消費するカロリーは以下の2つの計算式で割り出せます。

【基礎代謝の計算式】
体重(kg)×30=基礎代謝(1日分の基礎消費カロリー)
【活動による消費カロリーの計算式】
体重(kg)×距離(km)=消費カロリー

基礎代謝と活動による消費カロリーを足したものが、トータルの消費カロリーとなります。消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合、徐々に体重が増加してくることになります。オーバーしたカロリーは脂肪を燃焼させるダイエットプログラムで消費するようにしましょう。

また、短時間でダイエットが期待できる運動として、ジョギングやウォーキング、縄跳びなどが効果的です。

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