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自分に合う食事制限で無理なく痩せるダイエット方法

最近、さまざまなダイエット方法がテレビや雑誌などで紹介されており、その中でもよく取り上げられる食事制限ダイエットを参考にしてみたけれど、自分には合わずにうまくいかなかったという方は少なくありません。

食事制限ダイエットは複数の種類があるため、それぞれのメリットデメリットを理解したうえで、正しく実践することがダイエットを成功に導きます。

この記事では、食事制限の種類の解説し、無理なく痩せる方法について具体的に紹介していきます。

糖質制限で痩せる?3つのダイエット手法

食事制限ダイエットと一言でいっても、さまざまな種類のダイエット方法があります。それぞれの方法のメリットとデメリットを確認していきましょう。

食事制限ダイエットの種類

①置き換えダイエット

置き換えダイエットは、市販されている置き換えダイエット用のドリンクなどを使ったダイエット法です。

1日の食事のうち1食を、ダイエット食品に置き換えて行います。極端な食事制限をするものではないので、手軽にダイエットできるというメリットがありますが、リバウンドのリスクやコストがかかるというデメリットがあります。

②食事を抜くダイエット

1日の食事のうち1食を抜くことで、摂取カロリーを減らす方法です。コストがかからない、手軽にできるというメリットがありますが、こちらもリバウンドのリスクがあります。

③糖質制限ダイエット

ご飯やパンなどの糖質の摂取を抑えて食事をするダイエット法です。3食しっかり食べることができるというメリットがありますが、極端に制限してしまうと頭がボーっとしてしまうなどのデメリットもあります。

糖質制限ダイエットの内容と効果

食事制限ダイエットにはいくつかの方法がありますが、そのなかでも糖質制限ダイエットがおすすめです。糖質制限ダイエットの具体的な方法や効果・リスクを解説します。

糖質制限ダイエットの内容

糖質制限ダイエットでは、主食であるご飯、パン、そして麺は原則的に食べることができません。糖質を摂取しない代わりに、たんぱく質や食物繊維などを多めに食べることで、満腹感を得ることができます。

糖質制限ダイエットの期待できる効果、リスク

人間が活動するためには、ブドウ糖という栄養素が必要不可欠です。体内では、通常、ご飯やパンなどに多く含まれる糖質がブドウ糖に変換されて使われます。

しかし、糖質が少ない場合は、体脂肪を代わりに燃焼させてエネルギーとして活用することから、効率よくダイエットできるといわれています。

糖質制限のデメリットとしては、たんぱく質が過剰摂取になりやすいということがあります。たんぱく質が過剰になると、肝臓や腎臓に大きな負荷を与えやすくなります。人によっては、体調不良を引き起こす可能性があるため、気をつけなければなりません。

食事制限中に食べるべき栄養バランスが整ったおすすめ食品

糖質制限ダイエットにはリスクもあります。リスクを避けるためには、栄養バランスのよい食事が必要不可欠です。ここでは、糖質制限におすすめの食品をご紹介します。

肉、魚

肉や魚は基本的にはどのようなものでも食べることができます。しかし、加工品などには糖質が多く含まれる傾向がありますので気をつけなければなりません。主なおすすめ食材は以下の通りです。

鶏むね肉・もも肉(皮なし)、豚ロース、牛の赤身肉(肩ロース・ランプ・もも・ヒレなど)、ひき肉、クロマグロ、タラ、サバ、アジ、紅サケ、クルマエビ、タコ、アサリ

野菜

野菜の中でも積極的に摂取したいのが緑色野菜です。糖質が低く、ビタミン類やβカロテンなどの栄養素も豊富であるため、糖質制限ダイエットに適した野菜といえるでしょう。主な野菜は以下の通りです。

緑豆もやし、アボカド、ホウレンソウ、オクラ、レタス、キュウリ、ブロッコリー

果物

果物類を食べる場合は、甘みが強いものは糖質が多いため、注意が必要です。ラズベリーやブルーベリーといったベリー系は低糖質でありながら、ミネラルやビタミン類が豊富なためおすすめです。

そのほかの食材

そのほかの食材としては、キノコ類や海藻類がおすすめです。糖質が少ないことに加えて食物繊維が豊富ですので、糖質制限中は積極的に摂取していきたいものです。

食事制限ダイエットでストレスをためない方法

食事制限中は、食べたいものを好きなだけ食べることができないため、ストレスがたまりやすいです。これらのストレスをコントロールすることが、成功の秘訣でもあります。

ストレスがたまりすぎると、ダイエット後にリバウンドをしてしまうおそれがあるため、ストレスを定期的に解消するように心がけましょう。ストレスをためないためには、次のことをポイントにしてダイエットを進めるようにしましょう。

  • ダイエット中だからといってストイックにしすぎない
  • 自分に適した食事制限ダイエットを探す
  • お風呂にのんびり入る、適度な運動をして気分転換をする

食事制限中に行うとよい筋トレ方法

食事制限中は、体脂肪だけではなく筋肉を減少させて、活動するための栄養を補っていきます。そのため、筋力が低下しやすいというリスクがあります。筋力が低下すると、基礎代謝量が減少するなど、ダイエットにも影響を与えてしまいます。

そのため、食事制限中は、適度な筋トレをするようにしましょう。大胸筋、大臀筋と大腿四頭筋、そして広背筋の筋トレをするようにしましょう。これらの筋肉は、腕立て伏せやスクワット、背筋、踏み台昇降など、自宅でも行うことができます。特に大胸筋のトレーニングはバストアップ効果もあるため女性におすすめです。

【まとめ】

それでは、最後にここまでの内容を振り返ってみましょう。

  • 食事制限ダイエットには、食事を抜く・糖質制限といった種類がある。
  • 糖質制限ダイエットは、糖質の摂取をしないことでダイエット効果を得る一方で、たんぱく質の過剰摂取になりやすいので気をつけないといけない。
  • 糖質制限中は、肉や魚を多めに摂るが、加工品は控えるようにする。
  • 糖質制限中は、緑色野菜を多く食べるとよい。
  • 糖質制限中は、ベリー系が糖質が低く、ミネラルやビタミンが豊富でおすすめ。
  • ダイエットを成功させるためには、適度にストレス解消をする。
  • ダイエット中は、腕立て伏せやスクワット、背筋、踏み台昇降などの筋トレをするとよい。

食事制限ダイエットは、食事量を減らすよりも、糖質制限をしたほうが効果的です。ただし、栄養が偏らないように、栄養バランスのよい食事、適度なストレス解消、筋トレなどを併用してダイエットを進めていくようにしましょう。

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