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早く食事制限ダイエットのメニューを知りたい!おすすめレシピを紹介

「食事制限ダイエットって食べる量を減らせば痩せられるかな?」
「食事制限ダイエットでの食事メニューはどんなものにすればいい?」
「食事制限ダイエットでのメニューは美味しくて簡単に作れるものがいい」

お腹まわりが気になり、食事制限ダイエットをしようと思ったものの、実際にどんな食事を摂ればよいのかわからないという人は多いのではないでしょうか?

この記事では、食事制限ダイエットの肝とおすすめの食材・食事メニュー・商品を紹介いたします。

食事制限ダイエットは食事の“量”を減らすわけではない!

納得する女性
「食事制限ダイエット」と聞くと、「食事の量を制限して減らすのではないか?」と考えがちです。しかしそれは間違いです。

単に食事の量を減らして、摂取カロリーを減らすだけではダイエット効果は期待できません。重要なのは、「食事では低糖質高たんぱく質を心がけ、加えて食物繊維も摂取する」ということです。

そのため、1日3食の食事はしっかりと摂り、その食事で摂るべきたんぱく質と食物繊維の摂取量を増やすことを心がけましょう。

その他21時前に食事を摂ること、またストレスをためないことも補足として大切なポイントなので気を付けてみましょう。

食事制限ダイエットのメニューに入れるべきおすすめの食材

おすすめな食材は肉・魚・卵

食事制限ダイエットには低糖質・高たんぱく質な食材、また食物繊維豊富な食材を意識して取ることが大切であると言いました。そこでおすすめなのが以下のものです。

  • 葉物野菜
  • きのこ類
  • 豆腐
  • 海藻類

なかでも肉であれば赤身、魚であれば白身魚が脂肪分が少なくおすすめです。また葉物野菜は緑色・淡色野菜のものがおすすめです。ぜひ意識して摂取してみましょう。

少し注意が必要な食材

逆に食べすぎに注意が必要な食べ物はイモ類、穀類などをはじめとし、意外とダイエット食品として認識されている春雨や果物にも注意が必要です。

私たちが思う以上にこれらの食品は糖分が多いため太りやすいです。必要以上の摂取は避けましょう。

食事制限ダイエットに効果的な食事メニュー

メニュー
では、ここから実際にどんなメニューの食事を摂ればいいのかを紹介いたします。
朝・昼・夜の3食を3パターンに分けてレシピを紹介しておりますので、ぜひ参考にしてください。

食事パターン(1)

朝食:鶏肉たっぷり豆乳スープ・海鮮プレート
昼食:鶏もも肉のショウガ焼き・鶏ささみプレート
夕食:タラのホイル焼き・ネバネバプレート

【朝食】鶏肉たっぷり豆乳スープ・海鮮プレート

鶏肉たっぷり豆乳スープ

まずは、鶏肉のたっぷり豆乳スープのレシピを紹介いたします。

材料(2人分)
食材 分量
無調整豆乳 1カップ
コンソメ(顆粒) 固形1個分(4g)
塩コショウ 少々
鶏むね肉 各少々
キャベツ 1/4個(100g)
タマネギ 1/4個
大さじ1
【作り方】

  1. まずは豆乳クリームスープを作りましょう。
    鍋に水1/2カップ・無調整豆乳・コンソメを入れて中火にかけ、沸騰しないように気をつけ、ふつふつとしてきたら、塩・コショウで味を整えます。これで 豆乳クリームスープは完成です。
  2. 鶏肉の皮を取り除いておく。キャベツ、タマネギは、1cm角の大きさに切る。
  3. 鍋に鶏肉が浸るくらいの水と塩を入れてよく混ぜ、鶏肉を加え火にかけます。沸騰したら火を止めて、ふたを閉めて10分置いておきましょう。
  4. 鍋から取り出し、食べやすい大きさに切る。
  5. 別の鍋に豆乳クリームスープ、キャベツ、タマネギを入れてひと煮立ちさせて、鶏肉を加えて温めて完成です。
糖質 10.0g
たんぱく質 30.5g
エネルギー 224kcal
脂質 5.7g
海鮮プレート
材料(2人分)
食材 分量
エビ 80g
タコ 100g
マグロ 100g
レタス 200g
ワカメ(乾燥) 5g
ミックス海藻(乾燥) 5g
    1. ワカメと海藻を水で戻し、食べやすい大きさに切りましょう。レタスは手でちぎって食べやすい大きさにしましょう。
    2. エビは茹でて、食べやすい大きさに切りましょう。
    3. タコはひと口大のぶつ切りにして、マグロは1cm角に切りましょう。
    4. お皿にレタス・ワカメ・海藻を敷き、エビ・タコ・マグロを彩りよく載せて完成です。

※食べる時にオリーブオイルと塩をかけます。

糖質 2.2g
たんぱく質 32.9g
エネルギー 164kcal
脂質 1.5g

【昼食】鶏もも肉のショウガ焼き・鶏ささみプレート

鶏もも肉のショウガ焼き
材料(2人分)
食材 分量
鶏もも肉 1枚
キャベツ 大2枚
紫タマネギ 20g
ニンニク(すりおろし) 小さじ1/2
ショウガ(すりおろし) 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
大さじ1/2
ラカントS 大さじ1/2

【作り方】

  1. 鶏もも肉をひと口大の大きさに切りましょう。
  2. キャベツは千切りにして、紫タマネギは薄切りにしましょう。
  3. ボウルにニンニク・ショウガ・しょうゆ・酒・ラカントSを入れて混ぜ合わせ、鶏もも肉を入れて30分ほど漬け込む。
  4. フライパンで調理油を熱し、漬け込んだ鶏もも肉の両面をこんがりと焼きながら火を通します。
  5. お皿に盛り付け、キャベツ・紫タマネギを添えて完成です。
糖質 4.3g
たんぱく質 20.5g
エネルギー 170kcal
脂質 6.6g
鶏ささみプレート
材料(2人分)
食材 分量
鶏ささみ 2本
白いりゴマ 5g
小さじ1
ベビーリーフ 30g
赤パプリカ(千切り) 1/2個分
ブロコッリー(茹でたもの) 50g
レタス 100g

【作り方】

    1. 鍋にささみが浸かるくらいの水を入れて、塩を加えます。ささみを入れて中火にかけて沸騰したら火を止め、ふたをして10分置いて、取り出して粗熱を取りましょう。
    2. お皿にベビーリーフ・赤パプリカ・ブロッコリー・レタスを敷いて、 ササミをのせてごまをふって完成です。

※食べるときにオリーブオイルと塩をかけましょう。

糖質 3.3g
たんぱく質 13.8g
エネルギー 94kcal
脂質 2.0g

【夕食】タラのホイル焼き・ネバネバプレート

タラのホイル焼き
材料(2人分)
食材 分量
たら(または白身魚) 2切れ
アスパラガス 2本
マイタケ ・1/2パック
塩・コショウ 各少々
大さじ1

【作り方】

  1. タラの両面に塩・コショウを振ります。
  2. アスパラガスはハカマを取り除き、かたい皮の部分はピーラーでむき、3等分にします。マイタケは石づきを取って小房に分けます。
  3. アルミホイルにタラを入れて酒を振り、マイタケとアスパラガスを入れて包む。
  4. フライパンに水1/2カップを注ぎ、3で包んだものを入れてふたを入れてふたをし、10分ほど蒸し焼きにして完成です。
糖質 1.1g
たんぱく質 19.4g
エネルギー 96kcal
脂質 0.5g
ネバネバプレート
材料(2人分)
食材 分量
納豆 1パック(50g)
しょうゆ 小さじ2
オクラ 3本
イカそうめん 100g
レタス 200g
ミックス海藻(乾燥) 5g

【作り方】

    1. レタスは手でちぎり、海藻は水で戻して食べやすい大きさに切りましょう。
    2. 納豆はしょうゆを混ぜ合わせておきましょう
    3. オクラはさっと湯通しして粗熱を取り、小口切りにしましょう。イカそうめんは5mm程度に細かく切っておきましょう。
    4. お皿にレタス・海藻を敷き、納豆・オクラ・イカそうめんをのせて完成です。

※食べる時にオリーブオイルと塩をかけましょう。

糖質 4.1g
たんぱく質 14.8g
エネルギー 118kcal
脂質 3.2g

食事パターン(2)

朝食:豆腐と野菜のコンソメスープ・畑の肉プレート
昼食:高野豆腐サンドウィッチ・鮭フレーク入り卵焼き
夕食:厚揚げとキノコの中華ダレあえ・ネバネバプレート

【朝食】豆腐と野菜のコンソメスープ・畑の肉プレート

豆腐と野菜のコンソメスープ
材料(2人分)
食材 分量
コンソメ(顆粒) 固形1個分(4g)
しょうゆ 小さじ1/2
コショウ 各少々
絹豆腐 1/3丁(100g)
キャベツ 1/4個(100g)
赤パプリカ 1/2個
ブロッコリー 20g

【作り方】

  1. まずはコンソメスープを作りましょう。
    鍋に水1と1/2カップを入れて中火にかけ、ふつふつとしてきたら、コンソメ・しょうゆを入れ、コショウを加えて味を整えます。これでコンソメスープは完成です。
  2. キャベツとヘタを取り除いたパプリカは、それぞれ1cm角に切りましょう。ブロッコリーと豆腐は食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋にコンソメスープを3カップ入れて、キャベツとパプリカ、ブロッコリーを加えて柔らかくなったら豆腐を入れてひと煮立ちさせて完成です。
糖質 6.8g
たんぱく質 4.4g
エネルギー 66kcal
脂質 1.9g
畑の肉プレート
材料(2人分)
食材 分量
油揚げ 1枚
絹豆腐 1/3丁(100g)
黒コショウ 少々
レタス 150g
ミックス海藻(乾燥) 5g
ブロッコリー 50g

などお好みの野菜や海藻を入れましょう。

【作り方】

    1. 海藻を水で戻して、食べやすい大きさに切りましょう。レタスはちぎって、ブロッコリーは茹でましょう。
    2. 豆腐は食べやすい大きさに切りましょう。
    3. 油揚げはさっと湯通しして、余分な脂を落として、縦半分にしてから1cm幅の短冊切りにしましょう。その後、フライパンで焼いて焼き目をつけましょう。
    4. お皿にレタス・海藻・ブロッコリーを敷いて、豆腐・油揚げを盛り、黒コショウを振って完成です。

※食べるときにオリーブオイルと塩をかけましょう。

糖質 2.9g
たんぱく質 9.9g
エネルギー 165kcal
脂質 11.7g

【昼食】高野豆腐サンドウィッチ・鮭フレーク入り卵焼き

高野豆腐サンドウィッチ
材料(2人分)
食材 分量
高野豆腐 2個(32g)
ゆで卵 1個
アボカド 1/2個
マヨネーズ 1/2個
小さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
バター 小さじ2

【作り方】

  1. 高野豆腐を水で戻し、手で押しつぶして水気を絞ります。厚さを半分に切ります。
  2. ゆで卵は細かく刻んでボウルに入れ、マヨネーズと塩を加えて混ぜましょう。
  3. アボカドは種を取って皮をむき、細かく刻んでボウルに入れて、フォークなどでつぶしてペースト状にして、レモン汁を加えましょう。
  4. フライパンにバターを溶かして、高野豆腐を入れて表面に焼き色をつけて取り出します。
  5. 高野豆腐でゆで卵とアボカドをはさみ、三角に切って完成です。
糖質 1.6g
たんぱく質 12.8g
エネルギー 293kcal
脂質 25.3g
鮭フレーク入り卵焼き
材料(2人分)
食材 分量
2個
鮭フレーク 小さじ2
ホウレンソウ 20g
調理油 小さじ1
ラカントS 大さじ1/2
めんつゆ(2倍濃縮タイプ) 小さじ1

【作り方】

  1. ホウレンソウは茹でて、冷水にさらして水気を切り、5cm幅に切ります。
  2. ボウルに卵を割り入れて、鮭フレークとホウレンソウ、ラカントS・めんつゆを加えて混ぜ合わせる。
  3. 卵焼き用のフライパンに調理油を熱し、2で混ぜ合わせたものを1/3の量を流し込んで焼きながら巻き、残りの2/3の量を2~3回に分けて巻きながら焼き付け、形を整えてフライパンから出して冷ます。
  4. 粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切って完成です。
糖質 0.7g
たんぱく質 8.3g
エネルギー 113kcal
脂質 8.0g

【夕食】厚揚げとキノコの中華ダレあえ・ネバネバプレート

厚揚げとキノコの中華ダレあえ
材料(2人分)
食材 分量
厚揚げ 1パック(230g)
シメジ 1パック(230g)
調理油 小さじ1
長ネギ 1/4本
白いりゴマ 小さじ2
しょうゆ 大さじ2
ラカントS 大さじ2
穀物酢 大さじ1/2
大さじ1/2

【作り方】

  1. 厚揚げ3cm角の大きさに切る。長ネギはみじん切りにします。シメジは石づきを取り、小房に分けましょう。
  2. 耐熱容器に厚揚げ・長ネギ・シメジを混ぜ合わせて電子レンジ(600W)で約1分間加熱し、ネギとゴマを混ぜ合わせる。
  3. フライパンに調理油を熱し、厚揚げを入れてよく返しながらまんべんなく焼き目をつけて、表面をカリカリになったらシメジを加えて火を通します。
  4. お皿に盛り、ネギとゴマをかけて完成です。
糖質 4.4g
たんぱく質 28.4g
エネルギー 411kcal
脂質 30.0g

食事パターン(3)

朝食:ツナの卵炒め・畑の肉プレート
昼食:豚肉のカレースープ・海鮮プレート
夕食:アジの甘みそ焼き・やわらか豆腐のそぼろがけ

【朝食】ツナの卵炒め・畑の肉プレート

ツナの卵炒め
材料(2人分)
食材 分量
ツナ缶 1缶(80g)
2個
小松菜 1株
和風だし(顆粒) 5g
調理油 小さじ1
塩・コショウ 各少々
しょうゆ 小さじ1

【作り方】

  1. 小松菜を熱湯でさっとゆで、水気を絞って5cm幅に切る。
  2. ツナ缶は、余分な油をきっておきましょう。
  3. 卵をボウルに割って入れ、和風だしを加えてよく混ぜ合わせましょう。
  4. フライパンに調理油を熱し、ツナと小松菜を入れて炒めましょう。そこに卵を加えて、塩・コショウ・しょうゆで味を整えます。卵が固まったら火を止めて完成です。
糖質 1.5g
たんぱく質 14.4g
エネルギー 142kcal
脂質 8.0g

【昼食】豚肉のカレースープ・海鮮プレート

豚肉のカレースープ
材料(2人分)
食材 分量
コンソメ(顆粒) 固形1個分(4g)
めんつゆ(2倍濃縮タイプ) 大さじ2(30g)
カレー粉 小さじ1(5g)
豚ロース薄切り肉 200g
白菜 50g
ホウレンソウ 2株

【作り方】

  1. まずはカレースープを作りましょう。
    鍋に水1と1/2カップを入れて中火にかけ、ふつふつとしてきたら、コンソメ・めんつゆ・カレー粉を加えて混ぜます。これでカレースープは完成です。
  2. 豚肉は食べやすい大きさに切りましょう。
  3. 白菜は長さ3cmの細切りに、ホウレンソウは長さ3cmに切る。
  4. 鍋にカレースープ3カップとすべての食材を入れて肉に火が通るまで煮て、完成です。
糖質 8.0g
たんぱく質 21.8g
エネルギー 320kcal
脂質 20.0g

【夕食】アジの甘みそ焼き・やわらか豆腐のそぼろがけ

アジの甘みそ焼き
材料(2人分)
食材 分量
アジ 2尾(あるいは三枚おろしになっているもの)
長ネギ 1/4本
青じそ 2枚
ショウガ 1かけ(10g)
みそ 大さじ2
ラカントS 大さじ1/2

【作り方】

  1. アジは三枚おろしにしましょう。
  2. 長ネギは、半分はみじん切り、もう半分は白髪ネギにする。青じそは茎を落とし、千切りにしておく。ショウガも千切りにする。
  3. オーブンは200℃に予熱しておきましょう。
  4. ボウルにアジとネギのみじん切りを混ぜ合わせ、2等分にしてアジの上に塗り、オーブンで約7分焼きましょう。
  5. お皿に盛り、青じそ、ショウガ、白髪ネギをのせて完成です。
糖質 4.4g
たんぱく質 23.2g
エネルギー 163kcal
脂質 4.6g
やわらか豆腐のそぼろがけ
材料(2人分)
食材 分量
絹豆腐 1丁(300g)
豚ひき肉 100g
重曹 小さじ1
青ネギ 2本
調理油 小さじ1
みそ 大さじ1
ラカントS 小さじ1/2

【作り方】

  1. 鍋に水2カップを入れて沸騰させます。そこに重曹と豆腐を加えます。再度沸騰してから弱い中火で5分くらい加熱する。
  2. ボウルでみそ・ラカントSを混ぜ合わせます。
  3. フライパンで調理油を熱して、ひき肉を炒め、色が変わったら2で混ぜ合わせたものを加え、よくからめ全体になじませる。
  4. お皿に1で加熱したものを盛り、ひき肉をかけ、小口切りした青ネギをのせて完成です。
糖質 4.3g
たんぱく質 17.9g
エネルギー 236kcal
脂質 15.1g

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コンビニ・外食で手軽に揃えられる食事制限ダイエットのおすすめメニュー

コンビニで食事を選ぶ女性
ここまで低糖質な食事メニューを紹介いたしましたが、仕事やプライベートで忙しくて自分で手作りするのは難しいという方もいらっしゃるのではないでしょうか?そんな方には、コンビニでの購入、または外食という手段もあります。

そこで今回はコンビニと外食にある食事制限ダイエットメニューについて紹介します。

食事制限ダイエットメニュー・コンビニ編

コンビニの食事は健康によくなさそうなイメージを持たれる方もいらっしゃると思いますが、最近のコンビニの食事は栄養を重視したヘルシーなメニューが販売されています。

例えば、調理の手間が少ない豆腐、ゆで卵、サラダチキンなどです。基本的には商品パッケージにある栄養成分表示を確認し、低糖質のものを選ぶようにしましょう。

詳しくは、コンビニで揃える低糖質な食事メニューをご覧ください。

食事制限ダイエットメニュー・外食編

外食の際はできるだけ組み合わせを変えられないセットメニューを避けてみましょう。

例えば、冷ややっこ、焼き鳥、刺身、焼肉、しゃぶしゃぶ、枝豆など調味料の使用量が少ない料理を自ら選んで、バランスのよい食事を心がけてみましょう。

【まとめ】食事制限ダイエットでのメニューは低糖質なものを選ぶ

ダイエットに成功した女性
いかがでしたでしょうか?今回の記事のおさらいをしましょう。

  • 食事制限ダイエットでは食事の量を制限するのではなく、食材を制限する
  • 食事制限ダイエットでは、糖質が含まれる食材を制限して、たんぱく質や食物繊維が含まれている食材を使って食事をとる。
  • 食事制限ダイエットでは鶏肉や豚肉から海藻、野菜までのバラエティ豊かな食事メニューにすることができる。

食事制限ダイエットの食事メニューは意外にもバラエティ豊かな食材を摂ることができます。

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