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食事制限ダイエットの内容と食事メニュー紹介

食事制限ダイエットとは1日に取る食事量を制限し、最適なカロリーを摂取することで減量効果を得るものです。ダイエットに興味がある方であれば、インターネットなどで食事制限ダイエットを調べたり実践してみたことがあるかもしれません。

この記事では、カロリーを摂取するタイミング、食事の内容、ダイエット効果の高いレシピなど、食事制限ダイエットの具体的なメニューについてご紹介します。

食事制限ダイエットとは何か

食事制限ダイエットについて、その内容や効果、最適な摂取量などについて詳しく解説していきます。

食事制限ダイエットの内容

食事制限ダイエットというと、食事の量を減らして摂取カロリーを減らすことを目的とすると考えてしまいがちです。食事制限ダイエットでは、さまざまなリスクがあります。そのため、例えばライザップにおいては糖質制限に重きを置いた食事制限ダイエットを行っています。

ご飯やパン、そして麺類に多く含まれているような糖質の摂取を減らすことで、身体を動かすためのエネルギーを体脂肪から使用するようになります。それによって、カロリーを減らしながら体脂肪の燃焼も期待できるということで、ライザップをはじめとしたパーソナルジムで積極的に採用されています。

食事制限ダイエットのポイントはタンパク質メインの食事

例えばライザップ式の食事制限における食事のポイントは、「炭水化物の摂取と脂肪の摂取を控えて、たんぱく質をメインとした食事を行う」という方法です。基本的には、3食しっかり食べるようにしましょう。

そして、食事量としては昼>朝>夜の順番で少なくするようにしましょう。昼や朝は、活動量も多いことから、摂取する量を増やすことで効率よくエネルギーを活用ができます。

また、夜の食事を摂る時間については、できるだけ20時までに、遅くても21時を超えないことがポイントです。

ダイエット効果の高い栄養素&最適な摂取カロリー

ダイエットをするためには効果的な栄養摂取やカロリー量を把握しておくようにしましょう。

ダイエット効果の高い栄養素

ダイエット中には、糖質を制限するだけではなく、摂取する栄養素にも気をつけなければなりません。重要な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や皮膚、毛髪、そして血液などのもととなり、体を構成するために非常に重要な栄養素です。

特に糖質制限中には、脂肪だけではなく、筋肉までも分解して栄養にする傾向があります。筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少してしまい、体重が落ちにくくなってしまいます。

ダイエットをしていると、このような悪循環に陥りやすいため、食事制限中はしっかりとたんぱく質を摂取するように心がけましょう。たんぱく質の摂取には、肉を中心に摂取していくことがおすすめです。

最適な摂取カロリー

いくら糖質を制限して、たんぱく質を中心に食事をしたとしても、1日の消費カロリーを上回ってしまうと、体重を減らすことができません。1日の消費カロリーは、基礎代謝量と推定運動量で計算されます。

ライザップでは、個人ごとに推定消費カロリーを計算してもらうことができます。その推定消費カロリーを上回らないように食事量をコントロールするようにしましょう。

ただし、運動をする日、まったくしない日によって1日の消費カロリーは変わってきますので、食事量はその都度調整することがポイントです。

基礎代謝を上げるたんぱく質豊富な肉レシピ

上述したように、ダイエットにおいて重要な栄養素であるたんぱく質の摂取におすすめの肉レシピについて解説していきます。

肉を食べると基礎代謝が上がる理由

食事制限と並行して、トレーニングも継続していきます。トレーニングをすることで、ダイエットだけではなく筋肉をつけることもできるのです。

筋肉がつくと、基礎代謝量が増加するため、日々のダイエット効果をより高くします。筋肉を増やすためには、たんぱく質は欠かすことができません。

そのため、ダイエットを効率よくするために、肉を食べてたんぱく質を積極的に摂取する必要があります。

最適な摂取カロリーの肉を使ったレシピ

肉料理の中で特におすすめなのが、「豚肉とししとうのニンニク炒め」です。

材料は下記のとおりです。(2人分)

  • 豚肉 280g
  • 舞茸 100g
  • ししとう 6本
  • にんにく(みじん切り) 大1片分
  • 塩、こしょう 少々
  • ごま油 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1

作り方はとても簡単です。

豚肉を一口大にカットし、塩こしょうで下味をつけます。その後、ごま油をフライパンにひいてにんにく、豚肉、舞茸、ししとうの順番で投入して炒めましょう。最後にしょうゆを一回し入れると完成です。

肉が硬くなったり、舞茸の水分が出すぎたりしてしまう前に、さっと炒めるのがポイントです。

血糖値の上昇を防ぐ食物繊維豊富なレシピ

血糖値が高い状態は血液中にブドウ糖が多い状態ということになります。食物繊維を摂取するとなぜ血糖値の上昇を抑えられるのかについて確認しましょう。

食物繊維が血糖値の上昇を防ぐ理由

食物繊維というのは、人間が消化できない成分です。食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、糖分を取り込むため、食後の血糖値上昇を抑える効果があるといわれているのです。

食物繊維豊富なレシピ

食物繊維を効率よく摂取するのにおすすめなのが「鶏むね肉とブロッコリーの焼き浸し」です。

レシピは下記のとおりです。(4人分)

  • 鶏むね肉 2枚
  • 塩、こしょう 適量
  • ブロッコリー 小1株(正味150g)
  • サラダ油 小さじ2
  • だし汁 1と1/2カップ(粉末和風だし小さじ1:水300mL)(A)
  • しょうゆ 大さじ3(A)
  • 酢 大さじ3(A)
  • ラカントS 大さじ1と1/2(A)
  • 塩 小さじ1/2(A)

作り方としては、鶏肉を1cm大に切って塩こしょうを揉み込みます。ブロッコリーは小房に分けて、(A)を保存容器に合わせておきましょう。

フライパンにサラダ油を入れて、ブロッコリーを蒸し焼きにして保存容器に入れます。その後、肉を焼き、同じように保存容器に入れます。時々上下を返しながら30分以上浸けて完成です。

食事制限にプラスして行うべき運動と効果

食事制限中には、同時に運動をするようにしましょう。

食事制限ダイエット中に行う運動の効果

食事制限中に運動をしないと、筋肉まで減少させてしまう恐れがあります。筋肉が減ると基礎代謝量が減少するため、ダイエット効果を抑制してしまう可能性があるのです。運動をして筋肉量を減らさないようにすることで、ダイエット効果を向上させる作用が期待できます。

ダイエットに最適な運動内容

ダイエット中に行うトレーニングとしては、定番の筋力トレーニングがおすすめです。筋力トレーニングをする際には、負荷のかかっている部分を意識しながらトレーニングをするとよいでしょう。

まとめ

最後に、ここまでの内容を振り返ってみましょう。

  • 食事制限ダイエットでは、食事量を減らすとリスクが高いため、糖質制限に重きを置いた食事制限をするとよい。
  • 糖質制限とは、炭水化物や脂肪の摂取を控えて、たんぱく質の摂取をメインにした食事内容にすること。
  • ダイエット中は、筋肉までも分解されがちなので、たんぱく質を多く摂取したほうがよい。
  • 糖質制限をしても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけない。
  • たんぱく質を多く摂取して筋肉量を増やせば、基礎代謝量を増やすことができる。
  • 食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる。
  • 食事制限ダイエット中に筋力トレーニングなどの運動をするとダイエット効果を向上させる作用が期待できる。

食事制限ダイエットでは、つい食事量を減らすダイエットをしてしまうことが多いものです。しかし、リバウンドなどのリスクを考えると、糖質制限に重きを置いた食事制限ダイエットがおすすめです。

今回ご紹介した方法を参考にして、ぜひダイエットを成功させましょう。

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