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筋トレでダイエット効果が得られる理由と実感するまでの期間と頻度

ダイエットで健康的に痩せようと思ったら、食事制限だけでなく適度な筋トレを取り入れることが大切です。ダイエットにおいてなぜ筋トレが重要なのでしょう。

その理由と具体的な筋トレメニュー、また、必要な筋トレの頻度や期間などについて解説していきます。

ダイエットにおける筋トレの重要性

健康的にダイエットをするためには、食事制限だけではなく、適度に筋トレを取り入れることが重要です。その理由を解説します。

筋トレを行うのは身体に筋肉をつけるため

初歩的なことですが、筋トレを行うのは身体に適度な筋肉をつけるためです。その上で、ダイエットにおいて筋肉をつけることがなぜ重要なのかというと、筋肉量が基礎代謝量の増加に関係しているからです。基礎代謝量とは、身体を動かしていないときに消費されているエネルギー量のことです。

筋肉をつけると健康的に痩せられる

筋トレをすることで基礎代謝量が増えると、運動していないときでも消費するエネルギーが増えることになります。基礎代謝量が低い方より高い方のほうが、ダイエットに有利なことはいうまでもありません。

食事の量を減らすダイエットでも体重を減らすことはできるかもしれませんが、減った体重を維持するためには、食事制限をずっと続ける必要があります。

また、食事制限とひとことでいっても、食べ物の栄養についてのきちんとした知識がないまま極端に食事の量を減らすだけでは、必要な栄養をしっかり摂ることができない可能性もあります。

ですから、健康的に痩せるためには、筋トレをしつつ、栄養学に基づいたしっかりとした食事制限を行うことがポイントになってくるのです。

適度な筋トレがダイエットには必要不可欠

テレビなどで一度くらいは「ライザップ」という言葉を耳にしたことがあると思います。ライザップは、通常のパーソナルジムとは異なっており、お客様の求める体型を実現するためにマンツーマントレーニングを実践するプライベートジムです。

ライザップの公式ホームページには、運動の種類ごとに基礎代謝量の変化を研究した資料があります。その資料には、ダイエットを効率的に行うためのキーポイントが隠されています。

まず、運動を以下の3種類に分類します。

  • 筋トレなどを行う「無酸素運動」
  • ウォーキングやランニングなどの持久トレーニングを行う「有酸素運動」
  • 筋トレと持久トレーニングの両方を行う運動

そして、それぞれを行ったときの基礎代謝量の変化を見てみます。すると、無酸素運動で基礎代謝量は増えるということがわかるのです。こうしたことからも、ダイエットには適度な筋トレを欠かすことができないということがわかります。

ダイエット効果が期待できる部位別の筋トレと食事内容

ダイエット効果が期待できる筋トレ方法を身体の部位別にご紹介します。また、筋肉の成長に効果的な食事の摂り方もあわせてご紹介します。

「お腹周りと胸」に効果的な筋トレ

最初は、お腹周りに効果的な筋トレをご紹介します。お腹周りの筋トレといえば腹筋を一番に思い浮かべる方もいることでしょう。今回ご紹介するものは「プランク」という名前の筋トレです。やり方は以下の通りです。

  1. まず、身体をうつぶせにします。
  2. 次に肘を90度に曲げ、肘から下は床につけます。手のひらはこぶしを作りましょう。
  3. 脚についてはつま先だけを床につけます。つまり、床についているのは、肘から下とつま先だけです。この2点で身体を支えます。
  4. 身体が一直線になるように意識しながら、10秒の間この状態をキープするようにしましょう。

次は、胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。胸の筋トレといえば腕立て伏せですね。普通の腕立て伏せがきつくてなかなかできない…という方は、負荷が少なくはなりますが、膝を床につけて行うことも可能です。胸の筋肉を意識しながら行うとよいでしょう。

「下半身と背中」に効果的な筋トレ

下半身を鍛えるときにおすすめなのは「スクワット」です。膝を曲げるときには、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら行いましょう。

また、背中を鍛える筋トレとしては「ワンハンド・ダンベル・ローイング」と呼ばれるものがあります。やり方を以下で説明します。

  1. 右手でダンベルを持つ
  2. 椅子を用意して、左手と左膝をその椅子におく
  3. その状態で、ダンベルを持った右手はまっすぐ下におろし、背中の筋肉で引き上げる感じで右肘を曲げ、ダンベルの上下運動を行う

筋肉の成長に効果的な食事の摂り方

食事療法では、ダイエットの基本でもある「低糖質・高タンパク」を意識して行います。

糖質とは、炭水化物から食物繊維をなくしたもののことです。糖質の過剰摂取は、血液中に溶けたブドウ糖のことを指す「血糖」の量を増やし、ひいては内臓脂肪や皮下脂肪の増加にもつながっていきます。

筋肉のために良質なタンパク質を摂ることはもちろんですが、糖質についても意識しておきましょう。

ダイエット効果を実感するまでに要する筋トレの頻度と期間

ここでは、ダイエットの効果を実感するために必要な、筋トレを行う期間と頻度について解説します。

ダイエットに効果的な筋トレの頻度

健康な身体を保つために行う、比較的軽度のトレーニングについては、毎日行うことも可能でしょう。

反対に、筋肉に大きな負荷を与えるようなトレーニングの場合は、オーバートレーニングにならないように毎日行うということは避け、週に数回の範囲で行うほうがよいでしょう。

大きな筋肉がある下半身や背中などは、筋肉の組織への負担をかけないために、特にトレーニングのやりすぎには注意が必要です。

ダイエットに効果的な筋トレの期間

筋トレを始めてから実際に効果を感じるまで、一般的には数カ月かかるといわれています。また、性別の違いによっても効果が出ると感じ始めるまでの期間に違いがあります。一般的に、男性は女性よりも筋トレの効果を感じやすいと考えられています。

専門のトレーナーがついてくれるのがライザップのメリット

筋トレは適度に行うことがポイントです。ただ、「どのくらいの頻度で筋トレを行うのが適しているのか」というのは、自分ではわからないことのほうが多いのではないでしょうか。

また、筋トレの頻度と同じく、筋トレを始めてから効果を感じるまでに要する期間についても個人差があります。

そういう場合には、ライザップのような専門的な知識を持ったトレーナーがマンツーマンでついてくれるジムに通うというのも1つの方法です。ライザップでは、専用のトレーナーがあなたに合った筋トレの頻度や期間をプログラムしてくれます。

健康的なダイエットのポイントは適度な筋トレ

ご紹介してきたように、健康的にダイエットを行うポイントは適度な筋トレにあります。今回の内容をおさらいしてみましょう。

【ダイエットにおける筋トレの重要性】

  • 筋肉量が上がると、基礎代謝量も上がる
  • 適度な筋トレを取り入れることが効率的なダイエットには必要不可欠

【ダイエット効果が期待できる筋トレと食事内容】

  • 身体の部位ごとに鍛えることができる筋トレを継続する
  • 低糖質
  • 高タンパクな食事を心がける

【ダイエット効果を実感するまでに要する筋トレの頻度と期間】

  • 軽度なトレーニングは毎日行うことも可能
  • 負荷が大きいトレーニングは週に数回の範囲で行うことが望ましい
  • 筋トレを始めてから効果を実感するまでに一般的には数週間かかるとされている
  • 女性より男性のほうが筋トレの効果を感じやすい

適度な筋トレに加え、筋肉の成長に効果的な食事内容にチェンジすることで、健康的で美しい身体を実現させていきましょう。

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