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ダイエットに効果的な筋トレと1週間の筋トレメニュー

筋トレダイエットをしているけれど、ただやみくもにやっているだけで全然効果が出ないという方がいらっしゃるのではないでしょうか。筋トレダイエットを成功させるためには、より詳細に筋トレについて理解する必要があります。

この記事では、ダイエットを成功させるための筋トレのコツやポイントの解説をはじめ、ダイエット効果が期待できる筋トレメニューや自宅で手軽に行えるダイエットメニューなどを紹介します。

筋肉量の多い人ほど基礎代謝が大きくなるため、ダイエットがしやすくなります。ダイエットのメカニズムを理解したうえでトレーニングをするようにしましょう。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせでダイエット効果が期待できる

筋トレは、無酸素運動であり、ダイエットというよりも純粋に筋力をつけるためのメニューです。そのため、筋トレで筋力を増強させて、ジョギングなどの有酸素運動をすることで、余分な体脂肪を効率よく燃焼させることができます。

ここでは、主な筋トレメニューをご紹介します。

「筋肉を増強させる」無酸素運動による筋トレメニュー

筋力トレーニングは、身体の部位ごとに複数の筋トレを行う必要があります。それぞれの筋トレを行う際には、サーキットトレーニングという複数の筋トレをするのがおすすめです。順番に違う部位の筋トレをしていくため、筋肉を休めながらトレーニングができます。

サーキットトレーニングでしっかりと筋肉を鍛えるためには、最低でも7種類の筋トレを行うとよいでしょう。サーキットトレーニングの主なメニューは下記のとおりです。

  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • ダンベルフライ
  • ラットプルダウン
  • Tバーロウ
  • ワンハンドローイング
  • フルスクワット
  • フロントスクワット
  • ハックスクワット

    消費カロリーの多い「足腰の筋肉を増強させる」筋トレメニュー

    有酸素運動を効率よくするためには、足腰の筋肉を鍛えておくと長時間有酸素運動をすることができるようになります。足腰の筋肉を増強させるためには、次のような筋トレをしてみてはいかがでしょうか?

    • フロントスクワット
    • ジャンプスクワット
    • レッグプレス
    • カーフレイズ
    • バーベルカーフレイズ
    • ブルガリアンスクワット

      消費カロリーの多い「体幹筋を増強させる」筋トレメニュー

      効率よく筋トレするためには、体幹の筋トレも重要です。体幹を鍛えることで、効率よく運動をすることができます。

      • プランク
      • プランク足上げ
      • ヒップリフト

        男女別のダイエットに効果的な筋トレ

        ここでは、ダイエットに役立つ筋トレについてご紹介します。

        ダイエットに効果的な筋トレ男性編

        男性の場合は、大きな筋肉から筋トレしていくのがおすすめです。大きな筋肉の周りに小さな筋肉がついているので、運動量が多くなることで大きな筋肉と同時に小さな筋肉も一緒にトレーニングさせることができます。

        大きな筋肉といえば、大腿四頭筋、臀部、上半身の順番に大きな筋肉があります。そのため、下記の筋トレに力を入れるようにしましょう。

        • スクワット
        • クランチ
        • チューブローイング

          ダイエットに効果的な筋トレ女性編

          女性の場合、過度な筋肉をつけたくない方も多いことでしょう。美容効果も期待でき、ダイエット効果の高い筋トレメニューとしては、次のような筋トレをしてみてはいかがでしょうか?

          • バタフライマシン
          • ラットプルダウン
          • シーテッドプーリーロー
          • プレスダウン
          • アブドミナルクランチ

            自宅でできる筋トレメニュー

            忙しい毎日を送っていると頻繁にジムでトレーニングできるというわけではありません。そんな忙しい方は、自宅でできる筋トレをしっかり行っていきましょう。次のような自重を使った体幹トレーニングと筋トレがおすすめです。

            • フロントプランク
            • サイドプランク
            • ダイアゴナルバランス
            • 膝つき腕立て伏せ
            • 腹筋
            • スクワット
            • 背筋

              筋トレに最適なタイミングと時間

              ダイエットをするのであれば、筋トレの後に有酸素運動をしたほうがよいとされています。その理由などについて、詳しく解説します。

              筋トレの後、有酸素運動を行ったほうがよい理由

              筋トレをすることで、脂肪分解酵素を活性化させるノルアドレナリンが分泌されます。筋トレ直後は、ノルアドレナリンによって分解された脂肪がエネルギーとして活用されやすくなります。

              また、筋トレの後の2~3時間後も有酸素運動におすすめです。筋トレから2~3時間後に成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼させやすいタイミングになります。そのため、有酸素運動のタイミングとしては、これらのタイミングで行うのがおすすめです。

              筋トレに適した時間帯

              筋トレをするのにおすすめの時間帯としては、お昼過ぎから夕方が効果的です。この時間帯は、交感神経が副交感神経に比べて有利になる時間帯であり、食事後の栄養が血液中に運ばれている状態であるため、エネルギーが充実しているタイミングでもあります。

              筋トレを避けたほうがよい時間帯

              逆に、朝起きてすぐや食後すぐ、空腹時、そして寝る前のタイミングは筋トレにあまり向いていない時間帯とされています。これらの時間帯は、副交感神経が優位となっており、筋肉が活動的ではない時間帯です。

              特に寝起きなどは血液中の水分量も少なく、エネルギーが不足している状態ですので、筋トレをあまりしないようにしましょう。

              有酸素運動の後の筋トレは控えめに

              筋トレと有酸素運動は、順番が違うとまったく違う効果を得ることになります。

              ダイエット目的の場合は、筋トレ後の有酸素運動がおすすめです。もし、有酸素運動後に筋トレをした場合は、ボディメイク効果を得ることができず、持久力の向上効果が強くなってしまいます。

              そのため、ダイエットを目的としている場合は、必ず筋トレ後に有酸素運動をするようにしましょう。

              1週間のトレーニングメニュー

              筋肉はトレーニングから約2~3日で回復して、元の状態より肥大した筋肉となります。これを「超回復」といい、毎日同じトレーニングをするよりも、複数の筋トレを交互に行っていくことが、効率よく筋トレをするポイントとなります。

              また、過度なトレーニングはいけませんが、定期的に行うことが大切です。

              ここでは、主な1週間のトレーニングをご紹介します。

              月曜日:下半身の筋トレ
              火曜日:休み
              水曜日:上半身の筋トレ
              木曜日:休み
              金曜日:腕・肩の筋トレ
              土曜日:下半身の筋トレ
              日曜日:休み

              まとめ

              それでは、最後にここまでの内容を振り返ってみましょう。

              • 筋力トレーニングは無酸素運動であり、サーキットトレーニングのような複数の筋トレをするのがおすすめ。
              • 有酸素運動の効果を高めるために、足腰や体幹を鍛える筋トレをしておくとよい。
              • 男性の場合は、大きな筋トレをしていくほうが、ダイエットに効果的。
              • 女性の場合は、美容効果を効果的に得るためにも、過度な筋トレは避ける。
              • 頻繁にジムに通えない場合は、自宅での自重トレーニングでもよい。
              • ダイエットのためには、筋トレ後に有酸素運動をしたほうがノルアドレナリンの分解を活用できるので効果的。
              • 筋トレは、交感神経が有利になる昼から夕方がおすすめ。
              • 寝起きや食後、空腹時や寝る前は副交感神経が優位になっているため、筋トレをしないほうがよい。

              筋トレ単体ではダイエット効果を得るのは難しいのですが、ダイエット効果を向上させるためには、筋トレを効果的に行うことが必要です。

              筋トレは、効果的に筋力を向上させることができる昼過ぎから夕方までのタイミングで行うのがおすすめで、逆に筋トレ効果の少ないタイミングは避けます。

              適切な筋トレを行い、ダイエット効果を向上させましょう。

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